Vitamina D, numita si vitamina soarelui, are un rol plurifactorial in mentinerea sanatatii. Ea ajuta la reglarea nivelelor de calciu si fosfor din organism. Toti acesti nutrienti sunt necesari copiilor pentru dezvoltarea oaselor, a dintisorilor si a muschilor. Deficitul vitaminei D poate provoca deformari osoase, in cadrul rahitismului la copii dar poate fi corelat si cu cresterea riscului de infectii sau tulburari de somn la copii( mai multe despre rolul vitaminei D si rahitism am scris aici).
Vitamina D poate fi obtinuta din 3 surse principale:
1. Expunerea directa la soare
2. Alimentatie
3. Vitamine din suplimente alimentare.
Voi enumera in randurile care urmeaza cateva detalii pentru a afla cat trebuie sa stam la soare si ce trebuie sa mancam pentru a ne asigura necesarul zilnic de vitamina D.
Vitamina D3 - colecalciferol, poate fi obtinuta prin sinteza la nivelul pielii sub actiunea razelor solare(UVB).
Numeroase cercetari au dovedit ca un nivel optim de vitamina D pote fi obtinut prin expunera directa la soare cu mainile si picioarele neacoperite de haine timp de aproximativ 20 de minute/zi, 3 zile pe saptamana in lunile mai-august, sau 10 min/zi in tricou și pantaloni scurți. Acest lucru este valabil la persoanele cu pielea alba, deoarece la cele cu pielea închisă și cei din rasa neagră sunt necesare peste 40 de minute/zi pentru a secreta un nivel optim de vitamina D după expunerea la soare. La prima vedere poate parea destul de simplu, insa frecventa celor 4 anotimpuri la noi in tara le ofera copiilor posibilitatea de a sta expusi astfel la soare( imbracati doar cu tricou si pantaloni scurti) aproximativ 4 luni pe an( mai-august) si nici atunci chiar zilnic. In contrast, se pare ca in unele tarile cu temperaturi extrem de ridicate datorita evitarii expunerii directe la soare, pentru a evita arsurile solare, deficitului de vitamina D este chiar mai crescut.
Menționez aici ca la peroanele cu obezitate, afecțiuni renale și alte boli cronice secreția de vitamina D este mult redusă în aceste condiții.
"Cremele de protectie solara afecteaza productia de vitamina D?"
Atunci cand vine vorba de expunerea la soare a copiilor apar numerosele intrebari legate de impactul cremelor de protectie solara asupra productiei de vitamina D. Rezultatele studiilor sunt contradictorii, unele studii demonstrand ca poate fi scazuta productia de vitamina D, dar NU blocata in totalitate, in urma aplicarii cremelor SPF. Din punctul meu de vedere luand in considerare in primul rand ca majoritatea cremelor de fotoprotectie au o eficienta timp de doar 2 ore si in al doile rand ca este nevoie de un timp de expunere doar de 20 de minute pentru productia necesara zilnica de vitamina D, in timpul unei zile cu siguranta se vor gasi acele minutele necesare pentru productia optima de vitamina D. Sau sta cineva cu ochii pe ceas dupa ce a aplicat crema SPF? Sau aplica cineva crema SPF zilnic din 1 mai pana in 20 august?:P
Daca luam in considerare raportul risc-beneficiu: arsuri solare, cancer de piele – productie vitamina D, balanta inclina clar spre recomandarea de a folosi cremele de protectie solara, evitarea arsurilor solare si expunerea directa la soare doar in anumite intervale orare.
Pentru cei dornici sa investigheze mai mult despre cata vitamina D se produce in functie de tipul pielii, tara in care ne aflam, anotimp si timpul necesar de expunere la soare puteti cerceta mai multe aici: https://fastrt.nilu.no/VitD_quartMEDandMED_v2.html
Vitamina D din alimentatie
Vitamina D3(colecalciferol) este obtinuta din alimente de origine animala iar Vitamina D2( ergocalciferol) este obtinuta din alimente de origine vegetala. Va las mai jos o lista pentru a vedea exact ce cantitati din vitamina D exista in anumite alimente iar la sfarsitul listei va dau o provocare: efectueaza un calcul scurt si vezi cata vitamina D ai consumat tu sau copilul tau astazi!
PESTE SI FRUCTE DE MARE
- Pastrav 100g = 600 UI
- Somon salbatic 100g = 600 UI
- Somon de crescatorie 100g = 250 UI
- Scoici 100g = 300 UI
- Ton 100g = 250 UI
- Hering proaspat 100g = 200 UI
- Creveti 100g = 150 UI
- Hering/ sardine conserva 100g = 100 UI
- Salau 100g = 100 UI
ALTE ALIMENTE DE ORIGINE ANIMALA
- 1 galbenus de ou = 40 UI
- Laptele praf pt bebelusi 100ml = 40 UI
- Ficat 100g = 42 UI
- Cascaval 30g = 12 UI
- Piept de pui 100g = 4 UI
- Carne de vita 100g = 1.7 UI
ALIMENTE DE ORIGINE VEGETALA
- Ciuperci crescute la lumina* 100g = 350 – 2000 UI in functie de conditile de crestere
- Ciuperci de crescatorie, crescute in intuneric 100g = 130 UI
*!!! NU este recomandat consumul de ciuperci din padure sau surse nesigure deoarece exista risc crescut de intoxicatii cu posibile efecte letale
Un aliment care nu se incadreaza in niciuna din categoriile de mai sus este laptele de mama. 100 ml lapte de mama contine cantitati nesemnificative de vitamina D( 0-3UI). Din acest motiv, atat bebelusii alaptati cat si cei care consuma mai putin de 1l de lapte praf pe zi ar trebui sa primeasca un supliment de vitamina D. Cateva studii demonstreaza ca laptele mamelor care au luat vitamina D in doze de 6 -10 ori mai mari decat necesarul zilnic, a resuit sa asigure un nivel optim pentru bebelusi. Cu toate acestea, nu se incurajeaza aceasta practica deoarece se depaseste doza maxima zilnica recomandata.
Lista alimentelor bogate in vitamina D se cam incheie aici, acestea fiind singurele alimente care contin vitamina D in cantitati semnificative. Daca cautati pe internet este posibil sa gasiti mentionate ca si surse de vitamina D laptele, iaurtul si sucul de portocale deoarece in unele tari aceste alimente sunt fortifiate cu vitamina D. La noi in tara nu exista o asemenea politica pentru fsuplimentarea alimentelor cu vitamina D, astfel ca in general lactatele nu contin vitamina D, cu exceptia cazurilor in care este mentionat pe eticheta produselor.
Deci, cata vitamina D ai consumat astazi din alimente? Daca astazi nu e ziua in care ai mancat peste, cel mai probabil raspunsul tau va fi sub 400 UI. Dupa cum vedeti, cu exceptia pestelui, sunt necesare cantitati mari din aceste alimente pentru a obtine zilnic cantitatea optima de vitamina D, mai ales pentru copii.( 400-600 UI/zi).
Pentru a-si exercita rolul sau principal, mentinerea sanatatii sistemului osos, pe langa vitamina D organismul are nevoie si de un aport optim de calciu. Vitamina D si calciul sunt 2 prieteni buni care actioneaza impreuna, unul fara altul nereusind sa-si indeplineasca misiunea principala. Necesarul zilnic de calciu variaza intre 200mg/zi la sugarii sub 1 an, 700mg/zi la copiii cu varste intre 1-4 ani si aproximativ 1000-1300mg/zi la cei peste 4 ani.
Surse de calciu din alimentatie:
- iaurt 250g = 400mg
- lapte 2%grasime 200ml = 290mg*
- lapte 3.5% grasime 200ml = 270mg*
- somon 100g = 180mg
- branza cottage 110g= 70mg
- chia seminte 1 lingura = 75mg
- fasole alba100g = 110mg
- migdale 30g = 80mg
- brocoli 100g = 35mg
* Cu toate aceste beneficii ale laptelui de vaca NU este recomandata o cantitate mai mare de 500ml/zi.(citeste mai multe aici)
Din experienta anilor trecuti ca si medic, in randul pacientilor la care am solicitat verificarea nivelului seric al vitaminei D, majoritatea aveau un nivel deficitar, cu predilectie la cei cu varsta peste 2 ani. Nu surprinzator, pentru ca in general parintii intrerup administrarea suplimentelor de vitamina D dupa varsta de 2 ani.
Avand in vedere cantitatile mici de vitamina D continute in alimentatia din Romania, alimentatie saraca in peste si fructe de mare, si expunerea limitata la soare datorita variatiei anotimpurilor, sursele principale recomandate pentru mentinerea nivelului optim de calciferol raman multivitaminele sau suplimentele de vitamina D.
Cu gandul la mult soare,
Ai nevoie de un sfat medical, ACUM?
Imi poti scrie pe aplicatia Parentool sau poti programa o consiliere medicala prin videocall.